Säännöllisesti tehdyt lenkit ja hiihtäminen kohottaa kuntoa. Usein säännöllinen lenkkeily kuitenkin vaatii jonkin verran itsekuria ja toisaalta mielikuvitusta. Kysymys usein kuuluukin; " Mitä treeniä tekisin tänään ja kuinka paljon. Kuinka usein minun pitäisi käydä lenkillä."

Siksipä ohessa on harjoitteluvinkkejä. Näihin harjoitteluvinkkeihin on koottu erilaisia harjoitusmalleja eritasoisille kuntoilijoille helpottamaan miettimistä treenien suhteen. Usein kun käytössä on valmis harjoitusohjelma, niin se "laittaa" liikkeelle, ehkäpä omaa tahdonvoimaakin paremmin. Näitä ohjelmia voi noudattaa sellaisenaan tai niitä voi muokata itselle sopivaksi. Treenaamisessa on aina kuitenkin muistettava terve järki. Toisaalta kuntoilijan pitää kehittää herkkyyttään aistia oman kehon tuntemuksia. Joskus keho voi olla hyvin väsynyt ja treeniohjelmassa lukee jokin harjoitus. No, väsyneenä ei lenkille kannata lähteä, tai ainakin sen sisältöä pitää muuttaa huomattavasti keveämmäksi. Muista kuitenkin, että väsymys ja laiskuus ei ole sama asia.

Terveytensä vuoksi hiihtävä:

Hiihtoharrastuksen aloittavalle voi talvisena tavoitteena olla 100-200 hiihtokilometriä. Etelässä, missä hiihtokausi on usein aika lyhyt, 1-2 kuukautta, tämä kuitenkin tarkoittaa 25-35 kilometriä viikossa. Jos lenkillä käy esim. 3-4 kertaa viikossa niin kerta-annokseksi tulee 5-10 km. Tämän suuntainen tavoite on juuri sopiva harrastelijalle, joka aloittaa hiihtämään terveytensä ja ehkäpä myös painonsa vuoksi.

Kuntotason hiihtäjä:

Kuntotason liikkuja liikkuu keskimäärin 4-6 kertaa viikossa. Hänellä on usein myös jo vuosien kokemusta hiihtämisestä. Tämän vuoksi talvisena tavoitteena voi olla 500 hiihtokilometriä. Tällaisen määrän saavuttaminen usein tarvitsee 8-10 viikkoa hiihtämistä hyvissä olosuhteissa. Viikkoa kohden treenejä tulee 50-70 km. Keskimääräiset hiihtolenkkien pituudet ovat siten 10-20 km. Tämän tason hiihtäjä usein osallistuu talven kuluessa johonkin pitkään laturetkeen ja siten jonkun lenkin pituus voi olla jopa 40-50 km.

Ohessa harjoitusohjelmarunko terveys- ja kuntotason hiihtäjille kahdeksalle viikolle. Viikkojen välillä on kevyttä rytmitystä ja harjoitusmäärät nousevat kunnon noustessa hiihtokauden loppua kohden.

Viikko 1
200 km
ti 5 km, to 7 km, su 10 km

Viikko 1
500 km
ti 10 km, to 10 km, la 10 km vauhtia vaihdellen, su 15 km

Viikko 2
200 km
ti 5 km, to 7 km vauhtia vaihdellen, su 10 km

Viikko 2
500 km
ti 12 km, ke 10 km vauhtia vaihdellen, pe 15 km, la 10 km vauhtia vaihdellen, su 15 km

Viikko 3
200 km
ti 7 km, to 7 km vauhtia vaihdellen, la 5 km, su 10 km

Viikko 3
500 km
ti 12 km, ke 12 km vauhtia vaihdellen, pe 15 km, la 10 km reippaasti, su 18 km

Viikko 4
200 km
ti 5 km, to 7 km, su 15 km

Viikko 4
500 km
ti 10 km, ke 10 km vauhtia vaihdellen, pe 15 km, la 10 km reippaasti, su 15 km

Viikko 5
200 km
ti 7 km, to 7 km vauhtia vaihdellen, la 5 km reippaasti, su 12 km

Viikko 5
500 km
ti 12 km, ke 12 km, pe 15 km, la 10 km reippaasti, su 20 km

Viikko 6
200 km
ti 7 km, to 7 km vauhtia vaihdellen, la 5 km reippaasti, su 15 km

Viikko 6
500 km
ti 12 km, ke 15 km vauhtia vaihdellen, pe 15 km, la 10 km reippaasti, su 20 km

Viikko 7
200 km
ti 5 km, to 7 km vauhtia vaihdellen, su 10 km

Viikko 7
500 km
ti 10 km, ke 10 km vauhtia vaihdellen, pe 12 km, la 10 km reippaasti, su 15 km

Viikko 8
200 km
ti 7 km, to 7 km reippaasti, la laturetki 20 km

Viikko 8
500 km
ti 12 km, ke 10 km reippaasti, pe 10 km, la massahiihto 40 km