 |
Kesällä hiihtäjien ladut vaihtuvat tiereiteiksi ja metsäpoluiksi. Talvisen perinteisen hiihdon suoritukset vaihtuvat sauvakävelyksi ja luisteluhiihto vaihtuu sauvarullaluisteluksi. Näiden kesälajien suoritustapa ja liikkeet muistuttavat hyvin paljon talvisia vastineitaan, varsinkin jos liikkeet tekee oikein. Oikeat suoritustekniikat takaavat sen, että kaikki samat lihakset kuin talvella on käytössä kesälläkin ja suoritus vie treenaajaa tehokkaasti eteenpäin. Kokonaisvaltaisuus on se valtti, joka tekee näistä lajeista tehokkaita. Koko kroppa kehittyy tasapuolisesti, ylä- ja alavartalon lihakset kiinteytyvät ja vahvistuvat samaa tahtia. Näin myös vältetään erilaisten rasituusvammojen syntyminen. Kun koko keho työskentelee, niin verenkiertoelimistö saa enemmän töitä. Toisin sanoen treeni on tehokkaampaa kuin jos treenissä pelkästään käytettäisiin vain ala- tai ylävartalon lihaksia.
Sauvakävelyn teho perustuu kehon lihaksiston kokonaisvaltaiseen työskentelyyn. Sekä kädet että jalat osallistuvat eteenpäin vievään voimantuottoon. Käsien käytön tehokkuuden edellytys tosin on oikean mittaiset sauvat. Se takaa oikean kävelytekniikan. Usein virhe sauvojen käytössä on, että ne ovat liian pitkät. Tällöin niiden kanssa tehokas käsien käyttö on vaikeaa, kun samalla yrittää säilyttää luontevan kävelyrytmin.
Kokonaisvaltainen laji lisää liikkujan hapen- ja energiankulutusta ja sitä kautta sauvakävely kehittää kuntoa tavallista kävelyä paremmin. Samalla myös paino pysyy kurissa. Kokonaisvaltaisuus on myös lihaksiston tasapainoa. Kun koko keho työskentelee, niin lihasten voimatasot kehittyvät tasapuolisemmin. Tämä näkyy myös sauvakävelijän ulkomuodossa. Sekä ylä- että alavartalon lihakset saavat jäntevän ulkomuodon
 |
Varusteet
Vaatetuksena sauvakävelyyn toimii normaali kelin mukainen ulkoliikuntavarustus. Kesä menee pikku hepenissä, mutta syksyä kohden vaatetuksen merkitys korostuu. Silloin tarvitaan hikeä läpäisevät alusvaatteet ja tuulen- ja sateen pitäviä päällysvaatteita.
Sauvakävelyvarustukseen kuuluu tietenkin lenkkikengät. Mitä enemmän aikoo lajia harrastaa niin sitä laadukkaammat kengät kannattaa hankkia. Laadukkuus tulee mm. kengän sivuttaistukevuudesta ja pohjan jousto-ominaisuuksista ja näiden kulutuskestävyydestä. Laadukkuus näkyy usein korkeampana hintana. Jos jalkaisin tapahtuvassa liikunnassa jaloissa alkaa tuntua rasitusvammoja, niin silloin kengän laadukkuus on erityisen tärkeää.
Sauvakävelyssä käytetään apuna sauvakävelysauvoja. Oleellista sauvoille on niiden oikea, pituus, jotta käsityö voidaan tehdä tehokkaasti. Sopiva sauvan mitta voidaan määrittää seuraavasti: sauvakävelijän pituus x 0,70. On myös mahdollista kokeilla eri mittaisia sauvoja. Sopiva sauva on sellainen, että käsi on kyynärpäästä suorassa kulmassa kun sauva on kädessä kävelijän edessä. Sauvan piikki on toinen tärkeä tekijä. Piikin pitää olla kulutusta kestävää kovametallia. Asfaltilla kumitassu toimii usein piikkiä paremmin. Parhaiten hommassa toimivat sauvakävelyyn suunnitellut sauvat.
 |
Sauvakävelyn tekniikka
Sauvakävely on kävelyä sauvojen kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että käsien ja jalkojen rytmi on sama kuin normaalissa kävelyssäkin, mutta sauvat antavat menoon lisävoimaa. Sauvan mukaan tulo muuttaa hiukan askelpituutta pidempään suuntaan, jotta sauvatyön ehtii tehdä kunnolla loppuun asti. Tästä juuri tuleekin sauvakävelyn tehokkuus. Oikea sauvakävelytekniikka löytyy seuraavasti:
- kävele normaalia pidemmillä matalilla askelilla
- nojaa vartalolla eteenpäin
- vastakkainen käsi työntää yhtäaikaa vastakkaisen jalan ponnistaessa
- sauvatyöntö työnnetään ohi kehon vartalolinjan, eli käsi heilahtaa työnnön lopussa selkeästi taakse.
- sauvaa ei puristeta nyrkkiin, vaan oikein asetetut hihnat pitävät sauvan hallittavana
 |
Harjoittelu
Sauvakävelyharjoittelun tarkoitus on ennen kaikkea sydän- ja verenkiertoelimistön kehittäminen ja siksi harjoittelun vauhti tulee on rauhallinen. Tämä tarkoittaa peruskestävyysvauhtia. Käytännössä tämä merkitsee vauhtia, jossa lievästi hengästyy ja tulee sopivasti hiki. Jos harjoitus läkähdyttää, niin silloin vauhti on liian kova. Vauhti vaikuttaa myös energia-aineenvaihduntaan niin, että elimistön rasvat toimivat polttoaineena. Tämä tarkoittaa meidän isojen varastojen supistumista ja solakampaa ulkomuotoa.
Yhden harjoitustuokion sisältö:
1. Kehon lämmittäminen, kevyitä venyttelyliikkeitä sauvoja apuna käyttäen
2. Sauvakävelyä kunnon mukaan 20-90 min vaihtelevalla vauhdilla maaston mukaan
(ylämäissä rasitus hiukan nousee, mutta alamäissä vastaavasti kevenee)
3. Treenin aikana voi pitää lyhyitä taukoja (=1-2 min)
4. Harjoituksen päättäminen, kehon palauttaminen lepotilaan, erityisesti käsiä ja
jalkoja venyttämällä.
Kuntoa nostavaan liikuntaan liittyy aina muutamia ydinjuttuja. Yksi on nousujohteisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitusmäärät nouset samassa tahdissa kunnon nousun kanssa. Alussa 20min treeni kolme kertaa viikossa voi nostaa kuntoa. Kolmen kuukauden jälkeen ehkä tarvitaankin 40-60min neljä kertaa viikossa. Toinen tekijä on rytmitys. Tämä tarkoittaa sitä, että joka kerta ei tehdä samanlaista treeniä, vaan niiden pituutta ja hiukan myös vauhtia vaihdellaan. Vaihteluun vaikuttaa fiilikset treenin aikana. Jos on meno päällä, niin silloin voi tehdä pidempään tai jos väsyttää, niin silloin tekee lyhyemmän treenin.
Turvallisuus
Kokonaisvaltainen työskentely tekee sauvakävelystä turvallisen kuntoilulajin. Tällöin yksittäiset lihakset eivät ylirasitu niin helposti kun koko keho työskentelee. Varsinkin vanhuksille turvallisuutta on myös sauvoilla tasapainon ylläpito. Sauvakävely on parasta luonnon keskellä, lenkkipoluilla. Siellä ilma on puhdas ja mielikin virkistyy. Silloin ei ole myöskään vaaraa joutua ongelmiin liikenteen kanssa.
Sauvakävelystä sujuvasti suksille
Vuodenajat vaihtelevat, mutta kuntoileminen ja terveydestä huolehtiminen tarkoittaa säännöllistä ympärivuoptista liikkumista. Meillä vuodenaikojen vaihtelut mahdollistavat monipuolisen eri lajeja hyväksi käyttävän liikkumisen. Kesä vaihtuu syksyyn, syksy talveen. Talven erityispiirteitä ovat lumi ja jää. Tämä olosuhteiden muutos kannattaa hyödyntää myös kuntoilussa ja niin mielemme saa aivan uusia virikkeitä. Siksi on aivan luonnollista, että kesän ja syksyn sauvakävelytreeni vaihtuu lumien tullessa leppoisaksi perinteisen hiihtotavan hiihtämiseksi. Itse asiassa liikeradat ovat molemmisssa lajeissa melkein identtiset. Jos intoa riittää, niin mikään ei myöskään estä kokeilemasta luisteluhiihtoa liukkailla keleillä ja kirkkaiden keväthankien päällä.
Siirtyminen sauvakävelystä hiihtämiseen sujuu varsin luonnollisesti. Oikeaoppisen tehokas sauvakävely muistuttaa tekniikaltaan perinteisen hiihtotavan hiihtoa ja lähes samat lihasryhmät tekevät kummassakin työtä. Siksi useimmiten vältytään lihasten kipeytymiseltä vaikkakin siirrytään lajista toiseen. Lihaksilla on aina tapana kipeytyä silloin, kun aloitamme tekemään erilaista ja normaalista poikkeavaa liikettä, uutta liikuntaa. Siirtyminen sauvakävelystä hiihtoon sujuu varsin kivuttomasti. Nivusemme on oikeastaan ainoa paikka mikä kipeytyy, koska sen alueen lihasten avulla pidetään suksia ladulla oikeassa suunnassa. Vastaava liike sauvakävelyssä on vieras.
Hiihtävä sauvakävely
Ennen hiihtäämään siirtymistä kannattaa opetella ja harjoitella nk. hiihtävän sauvakävelyn avulla.
* pitkä harppaava askel, aivan kuin suksea liu'utettaisiin eteenpäin.
* tehokas sauvatyöntö aivan taakse
* sauvojen pituus ja käyttö sanelee jalkojen rytmin = pitkät sauvat, pidempi
askel, samoin aivan perille tehty käsityöntö vaatii pidemmän askeleen
* sauvojen pidentäminen lisää sauvakävelyn tehoa, edellyttäen
että suoritus tehdään oikeaoppisesti, vastaavasti sauvojen lyhentäminen
helpottaa suoritusta
* sauvakävely tulisi opetella lyhyiden sauvojen kanssa ja tekniikan alkaessa
sujua voidaan siirtyä käyttämään pidempiä sauvoja.
Hiihtäminen veressä
Me suomalaiset olemme sikäli onnellisessa asemassa, että edelleenkin hiihtotaito tulee meille osittain äidin maidon mukana. Tämä taito on tallentunut geeneihimme. Sen avulla opimme varsin pian ymmärtämään, että liukuvan esineen päällä voi liikkua eteenpäin. Tiedostamme, että lumi ja jää antavat mahdollisuuden aivan uudenlaiselle liukuvalle etenemiselle. Juuri tämä liukuvan esineen päällä tapahtuva eteneminen on se vaikeus lumettoman ja jäättömän alueiden ihmisille. Siksi perinteisen hiihdon oppiminen on meille suhteellisen helppoa. Jossain vaiheessa lapsena olemme lähes kaikki suksien päällä ja näin nämä oikeat liikemallit ratautuvat jo silloin. Näitä on sitten helppo hyödyntää aikuisena oman kunnon ja terveyden tähden.
Siirtyminen sauvakävelystä suksille
* harjoitusten keventäminen reilun viikon ajaksi
- hiihtolenkit rauhallisella vauhdilla
- normaalia lyhyemmät treenit
- oikean tekniikan hakeminen => lihasten sisäänajo
* heti aluksi, liian kovalla vauhdilla ja liian pitkät lenkit voivat viedä treeni-
innon pitkäksi aikaa ja mukaan voi tulla jopa rastitusvammoja
* "sisäänajon" jälkeen nousujohteinen treenimäärän nostaminen
- harjoitusmäärä nousee kunnon kohoamisen tahdissa
- osin myös harjoitusvauhti nousee kunnon kohotessa, mutta
syke pysyy samoissa rajoissa (110-150)
* tavoite olla hyvässä kunnossa helmi-maaliskuun parhaimpien hiihtokelien
aikaan
- tämä mahdollistaa myös osallistumisen erilaisiin
massahiihtoihin