Kunnosta ja terveydestä huolehtiminen on oma elinikäinen seikkailunsa. Toteutuakseen se vaatii ympärivuotista liikuntaa ja treeniä. On hyvä olla kunnossa 12 kk vuodessa
Vuodenaikojen mukaan
Meillä on vuodenajat, joka tekee omasta kunnosta huolehtimisesta mielenkiintoista. Kelien vaihtuessa voi vaihtaa harjoittelutapaa. Näin mieli pysyy virkeänä, eikä kuntoilusta tule tylsää. Tähän hyvän lisänsä antaa luonnon monimuotoisuus. Luonto mahdollistaa liikkumisen erilaisissa ympäristöissä, erilaisilla tavoilla ja välineillä.
Hiihtoseurat asiantuntijoina
Jos haluat tietää lisää eri liikuntalajeista ota yhteyttä hiihtoseuroihin ja tarvittaessa myös muidenkin lajien urheiluseuroihin. Hiihtoihmiset ovat aina liikkuneet monipuolisesti ja siksi heillä on tietoa monen lajin perusopeista. Hiihtoseurat järjestävät myös aikuisille tarkoitettuja kursseja ja tapahtumia. Kurssien tarkoituksena usein on juuri kuntoilukipinän sytyttäminen ja sitä kautta jokainen voi käynnistää oman kunnossa 12 kk- ohjelman .
Kunnossa 12 kuukautta –teesit
1. Terveyden ja hyvän mielen ylläpitäminen on mielenkiintoinen elinikäinen seikkailu.
2. Talvella hiihdetään. Muita hyviä kuntoilulajeja ovat pyöräily, kävelylenkkeily, sauvarullaluistelu, sauvakävely, soutu, uinti ja retkeily.
3. Kotiaskareetkin ovat kuntoilua, joilla ylläpidetään peruskuntoa.
4. Kuntoa nostavassa liikkumisessa on tärkeää monipuolisuus.
5. Mitä suurempi on liikkumisen ilo, sen paremmin myös kunto nousee.
6. Kuntoilu voi olla suunnittelematonta, tuntemusten mukaan tapahtuvaa tai säännöllistä kunnon kohenemiseen tähtäävää liikuntaa.
7. Osalle ei kunnon nousu ole se tärkein asia, vaan mielen virkistyminen liikkumisen avulla.
8. Liikunnalla on kiistaton vaikutus terveyteemme. Olemme luodut liikkumaan.
9. Liikunta lisää elinvoimaa, parantaa henkistä kapasiteettiamme ja virkistää mieltämme jaksamaan elämän haasteissa.
10. Tasapainoinen ja terve keho vaatii ravintoa, josta saamme tarvittavan energia, rakennusaineet ja suojaksi vitamiinit ja hivenaineet.
11. Liikunta ei saa olla pakkopullaa. Jos haluttaa vetäistä pitkälleen ja laiskotella, silloin pitää tehdä niin. Näin kuntoilevat aivosolumme.
12. Vähäinenkin ja monipuolinen liikkuminen, kun sen tekee oikein, kohottaa mielihyvän tunteita ja itsevarmuutta.
Kunnossa 12 kuukautta
On järkevää olla kunnossa vuoden jokaisena kuukautena. Kunnossa pysyminen tarkoittaa sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia. Nämä yhdessä ovat teemana Suomen Maastohiihdon harrastehiihdossa. Fyysisen hyvinvoinnin avainjuttu on liikunta eri muodoissaan ja eri vuodenaikoina. Pääosin suositeltava liikunta tapahtuu ulkona raittiissa ilmassa. Ulkoliikunnalla on vaikutusta myös henkiseen hyvinvointiimme. Liikunta purkaa paineita ja sen avulla voi löytää myös syviäkin luontokokemuksia. Kokemukset luonnossa on usein sitä rauhaa ja tasapainoa, mitä levoton mielemme tarvitsee. Kunnossa 12 kuukautta ohjelmasta löytyy myös erilaista koulutusta. Näissä fyysisen harjoittelun lisäksi käydään läpi erilaisia rentoutus- ja mielikuvaharjoituksia. Nämä yhdessä ovat kova paketti kun puhutaan fyysisestä ja henkisestä kapasiteetista ja tasapainosta.
Liikkumisen eliksiiriä
Liikunta saa mielihyvän tunteet liikkeelle. Liikunta herättää nukkuvan kehon ja laittaa sen itseään tasapainottavat voimat liikkeelle. Keho saa uutta happea, palamiskaasut ja kuonat poistuvat, sydän saa töitä, vatsan toiminta lähtee liikkeelle ja psyyke purkaa päivittäisiä paineitaan. Liikkuvan ihmisen on helpompi kestää ympäristön luomaa painetta ja stressiä kuin liikkumattoman.
Parhaiten nämä asiat toteutuvat kun liikkuminen tapahtuu ulkona ja omalla kevyellä vauhdilla. Ulkoliikkuminen tapahtuu usein luonnossa ja silloin liikunta on myös luontoelämysten kokemista. Siellä kokee äänet, tuoksut, lämmön, tuulen ja valon. Kaikki viisi aistiamme herkistyvät voimakkaasti. "Mitäköhän se luonto meille tänään kuiskii...." Luonnossa puhtaan hapen hengittäminen lisää jaksamistamme ja suorituskykyämme. Kesällä liikkuessamme auringonvalolla on suuri vaikutus immuunijärjestelmämme vahvistajana. Luonnossa liikkuminen on äärimmäistä eliksiiriä kehollemme ja mielellemme.
Terveitä päiviä kohti
Kohtuullisesti liikkumalla pystymme lisäämään energiankulutusta ja sitä kautta välttämään ylipainoa. Kaava painon pudotukseen on yksinkertainen. Painon pudottaminen tarvitsee enemmän energian kulutusta kuin sen syömistä. Liikunta vaikuttaa veren kolesterolitasoihin sekä verenkierron tehostumisen että mielen rauhoittumisen kautta. Samalla myös verenpaine laskee ja näin riski sydänperäisiin vaivoihin vähenee. Säännöllinen liikkuminen lisää nivelten ja luiden mekaanista lujuutta. Lihasten, nivelsiteiden ja sidekudosten joustavuus lisääntyy. Aineenvaihduntamme kiihtyy ja paranee. Työkykymme nousee ja jaksamme päivittäisissä askareissa paremmin kuin liikkumaton ihminen.
Kuntoa nostavan liikunnan periaatteet
Kuntoilua ja liikuntaa voidaan tehdä monella eri tavalla. Se voi olla suunnittelematonta fiilisten mukaan tapahtuvaa tai toisaalta säännöllistä kunnon kohottamista. Suunnittelematon kuntoilu edistää kunnon kehittymistä hitaasti, eikä sitä välttämättä tapahdu ollenkaan. Joskus kuitenkin mielen ja kehon virkistyminen voi olla tärkeämpää kuin kunnon kohottaminen. Kun kuntoiluun rakennetaan tavoitteita saadaan näkyvää aikaan varsin nopeasti, olkoonkin tavoitteena terveyden parantaminen tai fyysisen kunnon kohottaminen Tavoitteellisen kunnon mittareina käytetään useimmiten treenimäärää tai erilaisiin tapahtumiin osallistumista.
Kunto kohottavassa liikunnassa on mukana neljä peruselementtiä.
1. Säännöllisyys
2. Nousujohteisuus
3. Rytmitys
4. Vauhti
Säännöllisyys
Kunto kohottavan liikunnan tulisi olla lähes päivittäistä, vähintään 2-4 kertaa viikossa tapahtuvaa. Määrään vaikuttaa oleellisesti se kuntotaso, mistä lähdetään liikkeelle. Heikkokuntoiselle, jopa 2 kertaa viikossa voi toimia kuntoa kehittävästi. Säännöllistä liikuntaa pyritään jatkamaan ainakin 2-3 kuukautta kerrallaan. Tämän jälkeen voi olla muutaman viikon kevyempi vaihe ja sitten aloitetaan taas uudelleen. (kauden vaihto esim. hiihtokaudesta jalkalenkkeihin) .
Nousujohteisuus
Nousujohteisuus tarkoittaa sitä, että harjoitusmäärä kasvaa kunnon kehittymisen tahdissa. Liikkeelle lähdetään pienistä harjoittelumääristä ja määrää sitten nostetaan vähitellen viikottain ja myös yksittäisten treenien pituus kasvaa.. Kunnon noustessa kestää yhä suurempaa rasitusta niin, että palautuminen ehtii tapahtua. Liian nopeasti aloitettu suureen määrään tähtäävä treeni johtaa usein ylirasitukseen. Alussa into on aina kova, mutta itseä kannattaa vähän toppuutella, että kehittyminen säilyisi tasapainossa. Tasapainoinen lähtö treenille takaa treeni-innon säilymisen pitkään.
Nousujohteisuus etenee tavoitteiden mukaan, jolloin määrä koko ajan nousee kohden tavoitetta. Nousu ei ole lineaarinen viikkojen suhteen, vaan mukana pitää olla myös edellistä kevyempiä viikkoja. Jos tavoitteena on jokin pitkä massahiihto, niin edellinen ja tapahtuma viikko treenataan sitten jo kevyemmin.
Rytmitys
Rytmityksen lähtökohtana on, että elimistön kehittyminen tapahtuu levon ja unen aikana. Tämän vuoksi treenaaminen ei voi joka päivä olla samanlaista. Viikon sisällä pitää olla lepopäiviä ja kevyitä harjoituksia sekä toisaalta vauhdikkaitakin ja pitkiä treenejä. Kuntoilun alkuvaiheessa selkeästi palauttavia tai lepopäiviä pitää olla joka toinen päivä. Rytmitys kannattaa huomioida myös kuukauden sisällä niin, että yksi viikko kuukaudessa on selvästi muita kevyempi. Tällöin treenataan vain esim. puolet siitä, mitä muilla viikoilla keskimäärin.
Vauhti
Suurin osa treeneistä toteutetaan nk. peruskestävyysvauhdilla. Se on vauhdiltaan helppoa etenemistä, joka ei hengästytä kovasti. Sykkeenä tarkoitetaan harjoittelua alle 150 sykkeillä. Alkutotuttelun jälkeen voi peruskestävyystreeneihin ottaa mukaan nopeusvetoja. Nopeusvedot tarkoittavat n 10sek pyrähdyksiä 5-10 min välien muun treenin lomassa. Jalkalenkeillä ne voivat olla loikkia, hiihtolenkillä nopeita tasatyöntöjä. Näin myös hermosto saa sopivaa kuormitusta.
Enemmän treenaava voi ottaa mukaan nk. vauhtikestävyystreenejä. 1-2 kertaa viikossa. Vauhtikestävyystreenit aiheuttavat kovan hengästymisen ja maitohappojen nousemisen. Sen vuoksi ne eivät kestoltaan ole niin pitkiä. Sykkeenä tarkoitetaan treeniä 140-180 sykealueilla. Treenissä kuitenkin pitää välttää täydellistä happotilttiä. Vauhtikestävyystreenin alkuun ja loppuun tulee mukaan peruskestävyystreeniä verryttelyn omaisesti.
Pitää myös muistaa, että kunnon noustessa peruskestävyystreenin vauhti nousee. Happi treenien ansiosta liikkuu kehossa entistä paremmin ja siksi pystytään pienellä hengästyksellä entistä reippaampaan vauhtiin.
Virheet
Yleisin virhe harjoittelun aloitusvaiheessa on liian kova vauhti jokaisessa treenissä. Hyvä sääntö oikeasta peruskestävyysvauhdista on se, että treenissä ei saa hengästyä niin paljon etteikö pystyisi puhumaan. Jos jokainen treeni on kovavauhtinen, niin palautuminen kehossa ei ehdi tapahtumaan ja koko treeni alkaakin enemmän kuluttamaan kuin kehittämään.
Järkevän kuntoilun ohjeita
Liikuta, joka nostaa kuntoa
- on helppoa ja mukavaa, jokaiselle löytyy sopiva laji (uuden lajin harjoittelu vaatii aluksi kärsivällisyyttä)
hengästyttää sopivasti, väillä voi puuskuttaa kovastikin, mutta siitä pitää pystyä palautumaan treenin aikana
- on kiireetöntä ja stressitöntä
- on iloista, herättää lapsenmielen
- on vauhdiltaan hyvältä tuntuvaa
- hikoiluttaa ja rasittaa sopivasti
- tapahtuu useimmiten ulkona raittiissa ilmassa.
- mitä enemmän treenistä nauttii sen paremmin se myös nostaa kuntoa.
Tehokkaita kuntoilulajeja (ulkolajit)
- Hiihto, sauvakävely, sauvarullaluistelu, uinti
sopii lähes kaikille
kehittää koko vartalon lihaksistoa
voimakas vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistöön
- Juoksu, kävely, retkeily
antaa luustolle iskuärsytystä=> vahvistuu
kehittää jalkojen lihaksisto
teknisesti helppo suorittaa
ei sovi ylipainoisille
- Pyöräily, rullaluistelu
kehittää jalkojen lihaksistoa
vaihtelevia harjoituksia, maisemat vaihtuvat
sopii myös ylipainoisille, erityisesti pyöräily
- Soutu, melonta
kesähelteiden kuntoilua
kehittää ylä- ja keskivartalon lihaksistoa
melonnan opettelu vaatii harjoittelua
aluksi vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistöön pieni
- Tanssi, pelit
sopii lähes kaikille
kehittää rytmiikkaa ja nopeutta
kehittää jalkojen lihaksistoa
tekniikoiden opettelu vaatii harjoittelua