Ravinto hiihtoretkillä

Samat periaatteet sopivat myös ravinnon suhteen. Hidasvauhtiset ja lyhyet perhelaturetket eivät vaadi ravinnon suhteen mitään erityistä. Tauolla voi nauttia makkaraa, mukana voi kulkea kuumaa juomaa repussa, kahvia, kaakaota jne. Kuitenkaan minkään raskaan aterian jälkeen ei tulisi ladulle lähteä. Raskaan ruokailun jälkeen verenkierrolla on tehtävää ruuansulatuksessa joten mitään lisärasitusta ei silloin kannata tehdä.

Vauhdilla ja pitkään - mitä ravinnoksi

Kun hiihdetään pidempää ja kovempaa, alkaa ravinnon suhteen tulla vaatimuksia. Ennen pitkää suoritusta on syytä syödä parin päivän ajan hiilihydraattipitoisempaa ravintoa, pastaa, perunaa, leipää, kuivattuja hedelmiä jne. Hiihdon aikana tehtävään täydennykseen vaikuttaa hiihdettävä matka. Lyhyemmät 1-2 tunnin laturetket tarvitsevat usein vain nestetäydennystä ja vähän hiilareita. Juomaksi käyvät urheilujuomat tai pitkäsokerijuomat. Näitä säännöllisesti nauttimalla takaa nesteiden riittävyyden ja verensokerin korkealla pysymisen. Pidemmissä suorituksissa (3-5h ja yli) tulee voimakkaampi tarve saada lisää hiilareita ja näiden lisäksi myös suoloja. Tällöin tulevat tarpeeseen erilaiset pitkäsokerigeelit - ja juomat. Lisäksi usein tarvitaan myös kiinteää ruokaa. Kyseeseen tulee leipä, rusinat, lakritsi (=parempi kuin suklaa, ei sisällä rasvaa, sisältää hiilareiden lisäksi myös suolaa), kuivatut hedelmät, marjakeitot jne. Hikoilun kautta myös kehon suolatasapaino on järkkynyt. Sen vuoksi kramppien estämiseksi myös suoloja tarvitaan. Suoloja tulee jonkin verran em. ruokien mukana, mutta järkevin tapa saada suolat tasapainoisessa muodossa on juoda vichyvettä. Normaali vichyissä sekä natrium, magnesium, kalium ja kalsium ovat tasapainoisessa suhteessa toisiinsa.

Reipasvauhtisessa (s. yli 120-130) hiihtosuorituksessa täydennetään eri elimistön varastoja seuraavassa tärkeysjärjestyksessä.

Nestetäydennys, kehon vesitasapaino, tarvitaan yli tunnin suorituksissa

1. Hiilihydraatit, verensokeri, kehon energiavarastot, yli 1,5 tunnin suorituksissa
2. Suolat, kehon tasapainon säätely, yli 2-3 tunnin suorituksissa.

Oheiset ajat ovat keskimääräisiä. On hyvin henkilökohtaista mitä tarvitsee ja missä vaiheessa. Paljon hiihtävän kannattaa opetella kuuntelemaan kehonsa viestejä.

* hikoilun loppuminen, paleleminen suorituksen aikana on merkki nesteiden vähenemisestä => kun juo riittävästi hikoileminen alkaa uudelleen ja hiihto jatkuu.

* heikottaminen, nälän tunne suorituksen aikana on merkki verensokerin laskusta ja hiilareiden loppumisesta => syöminen tuo suorituskykyä jälleen takaisin

* krampit ovat merkki suolojen epätasapainosta => suolojen nauttiminen poistaa krampit (huom. kofeiinipitoiset aineet lisäävät kramppiherkyyttä)